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Foto do escritorGilvandson Augusto

Autoterapia: aprendendo a ser seu próprio terapeuta com a TCC


pessoa abraçando a si mesma


Introdução à Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)


A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma forma de psicoterapia que enfatiza a importância dos pensamentos e comportamentos no bem-estar emocional. Ela se concentra em identificar e modificar pensamentos e comportamentos disfuncionais que podem estar contribuindo para desafios na saúde mental. Com origens na década de 1960, a TCC foi desenvolvida através do trabalho de psicólogos como Aaron Beck e Albert Ellis, que reconheceram a conexão intrínseca entre pensamentos, emoções e comportamentos.


A TCC pode ser definida como uma terapia estruturada, direcionada e frequentemente de curto prazo, que tem como objetivo resolver problemas específicos e ensinar ao paciente habilidades para lidar com as mais diversas dificuldades psicológicas. Surge da combinação de terapia comportamental com terapia cognitiva. Enquanto a terapia comportamental se concentra em mudar comportamentos indesejados através de técnicas como condicionamento e aprendizado social, a terapia cognitiva lida com a mudança de padrões de pensamento distorcidos e irracionais.


Para guiar a prática clínica, ela se baseia em alguns princípios:


  • A crença de que pensamentos distorcidos ou negativos precedem e prolongam os problemas psicológicos.

  • A compreensão de que é possível aprender maneiras mais realistas e adaptáveis de pensar e reagir.

  • A utilização de técnicas específicas para mudar comportamentos e pensamentos disfuncionais.

  • O foco na colaboração entre terapeuta e paciente, com o paciente ativamente envolvido no processo de cura, e o terapeuta servindo como um guia nesse processo de autodescoberta e mudança significativa.


A partir dessas ideias, é válido afirmar que uma das propostas dessa abordagem teórica é de transformar o paciente em seu próprio terapeuta, uma vez que ele irá desenvolver habilidades de entender e modificar a relação com os próprios sentimentos, comportamentos, ideias e objetivos, de maneira eficaz e cada vez mais independente.


Autoconhecimento na TCC

 

A jornada para se tornar seu próprio terapeuta começa com o autoconhecimento, uma habilidade crucial na Terapia Cognitivo-Comportamental. É um pilar fundamental da abordagem teórica, pois envolve a conscientização e compreensão dos próprios pensamentos, emoções e comportamentos, e é o primeiro passo para a mudança terapêutica.


Durante o processo terapêutico, o paciente aprende sobre os pensamentos automáticos, que são aqueles que surgem espontaneamente em nossa mente respondendo a estímulos externos (alguém falando que quer conversar com você mais tarde) ou internos (pensar alguma coisa, uma sensação fisiológica). Esses pensamentos podem ser negativos ou distorcidos, podendo levar a emoções e comportamentos desadaptativos (que não necessariamente te ajudam a lidar com a situação). Aprendemos a identificar esses pensamentos, observando-os sem julgamento e começando a questionar sua validade e utilidade.


O paciente também é convidado a reconhecer e nomear suas emoções, que são respostas a nossos pensamentos e experiências, para que possa entender como elas afetam nossas ações. Ao mesmo tempo, a observação dos comportamentos nos permite identificar padrões e gatilhos, fornecendo insights valiosos para a mudança comportamental.


Reconhecimento de Emoções e Comportamentos


Emoções são respostas complexas a nossos pensamentos e experiências, e podem influenciar significativamente nosso comportamento. A TCC nos ensina a reconhecer e nomear nossas emoções, uma etapa essencial para entender como elas afetam nossas ações. Ao mesmo tempo, a observação dos nossos comportamentos nos permite identificar padrões e gatilhos, fornecendo insights valiosos para a mudança comportamental.


A TCC oferece uma variedade de técnicas que podem ser utilizadas por indivíduos para gerenciar e melhorar sua saúde mental. Com prática e dedicação, é possível aprender a moderar pensamentos automáticos e responder de maneira mais saudável às emoções, se aproximando da ideia de ser o seu próprio terapeuta.


É importante esclarecer, porém, que desenvolver essas habilidades não substitui o atendimento com um profissional especializado. Para além da relação entre pensamento, emoção e comportamento, existem diversas outras questões biopsicossociais que influenciam na manutenção ou adoecimento da saúde mental, sendo assim, se você está passando por um sofrimento psiquíco muito profundo, as habilidades que a TCC pode te ensinar podem ser cruciais para facilitar o seu dia a dia e relação com as coisas e pessoas ao seu redor, mas pode não ser suficiente a depender da complexidade do que você está vivenciando.

 

Técnicas de TCC para Autoterapia

 

Como dito anteriormente, a TCC é uma ferramenta valiosa para quem deseja aprender a fazer uma autoterapia. Ela fornece técnicas específicas que ajudam a identificar, desafiar e alterar padrões de pensamento e comportamento disfuncionais. Vamos explorar algumas dessas técnicas:

 

  • Registro de Pensamentos Disfuncionais – RPD: Uma técnica central da TCC é o registro de pensamentos disfuncionais. Isso envolve manter um diário para anotar pensamentos negativos que surgem automaticamente em situações desafiadoras. Ao registrar esses pensamentos, os pacientes podem começar a ver padrões e identificar as distorções cognitivas que estão influenciando suas emoções e comportamentos. Por exemplo, a partir do RPD você pode perceber que sempre que precisa encontrar um grupo de amigos você tem ideias de que pode agir de forma que te leve a alguma humilhação.

  

  • Desafio de Crenças Irracionais: Outra técnica importante é o desafio de crenças irracionais. Isso requer que os pacientes examinem criticamente os pensamentos que registram, questionando sua veracidade e utilidade. Tome como exemplo uma pessoa que ao sair de casa fica imaginando tudo que pode dar errado (“posso ser atropelado por um carro desgovernado, então preciso estar extremamente atento", “vou sofrer um assalto") Por meio de perguntas como "Essa crença é baseada em fatos ou suposições?", “Esses pensamentos estão exagerados de algum modo?” e "Como essa crença me beneficia?", os pacientes aprendem a substituir pensamentos irracionais por outros mais equilibrados e realistas.  

  • Treino de Habilidades Sociais: O treino de habilidades sociais é também uma parte integral da TCC, especialmente para aqueles que lutam com a ansiedade social ou dificuldades de relacionamento. Esta técnica envolve a prática de habilidades como comunicação assertiva, escuta ativa e resolução de conflitos em um ambiente seguro, o que pode ser feito através de role-playing ou simulações com um terapeuta ou em grupos de apoio.

Essas técnicas de TCC são ferramentas poderosas que permitem aos indivíduos se tornarem mais conscientes de seus processos mentais e comportamentais e, consequentemente, mais capazes de gerir suas próprias questões de saúde mental de forma eficaz. A depender de suas dificuldades, essas e outras técnicas não citadas aqui (como técnicas de respiração e relaxamento) podem ser ensinadas em um processo terapêutico dirigido por mim ou por outros terapeutas cognitivos comportamentais.


Outras habilidades aprendidas na terapia em TCC podem incluir questões em torno de resolução de problemas, como aprender a quebrar problemas complexos em partes menores e mais fáceis de gerenciar, identificar possíveis soluções e suas consequências, de modo a diminuir a ansiedade e sobrecarga, desenvolvendo também uma abordagem mais assertiva e controlada diante das dificuldades; ou, também, aprender a tomar decisões de formas mais conscientes e alinhadas com seus próprios valores e objetivos, de modo a promover um bem estar mais sólido.

 

Resumindo

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma abordagem terapêutica poderosa que enfatiza a interconexão entre pensamentos, emoções e comportamentos para promover o bem-estar emocional. Ao aprender a identificar e modificar padrões disfuncionais de pensamento e comportamento, os pacientes podem se tornar seus próprios terapeutas, adquirindo habilidades valiosas para lidar com uma variedade de desafios psicológicos.


O autoconhecimento é o ponto de partida, permitindo aos pacientes reconhecerem seus pensamentos automáticos e emoções, fundamentais para a mudança terapêutica. Com técnicas como o registro de pensamentos disfuncionais e o desafio de crenças irracionais, os indivíduos podem aprender a substituir padrões negativos por outros mais equilibrados e realistas. Além disso, o treino de habilidades sociais e outras técnicas de TCC capacitam os pacientes a gerir suas próprias questões de saúde mental de forma eficaz, promovendo uma maior autoconfiança e competência em todas as áreas da vida.


Embora essas habilidades sejam valiosas, é importante ressaltar que a terapia com um profissional especializado pode ser necessária em casos de sofrimento psíquico profundo, mas, ainda assim, as técnicas aprendidas na TCC podem ser cruciais para facilitar o dia a dia e promover uma melhor relação consigo mesmo e com os outros.


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Gilvandson Augusto é psicólogo clínico há mais de 2 anos, tendo realizado mais de 1600 horas de atendimentos psicoterapeuticos até a escrita desse texto. O principal objetivo do profissional é te ajudar a aprender a lidar com as suas mais variadas dificuldades biopsicossociais, através das teorias e técnicas da TCC, uma forma de psicoterapia que te ajuda a entender e modificar seus próprios pensamentos e comportamentos.

Os atendimentos são guiados a partir do acolhimento e compaixão, e o processo terapeutico é construido pensando em você e suas necessidades.

Agende agora mesmo através do WhatsApp: (81) 99394-2898.

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